Joga nėštumo metu: mažinam nerimą ir ruošiam kūną

Nėštumo metu mūsų kūnai keičiasi ypatingai. Kasdien didėjantis pilvukas nuolat primena, kad su kiekviena diena mes atsiduriame vis arčiau susitikimo su savo leliuku. Nors tai ir be galo gražus metas, tačiau nori nenori tenka pripažinti, kad jis turi ir "sunkiąją" pusę.

Pradeda skaudėti nugarytę, kartais pritrūkstam kvapo, o galvą šturmuoja mintys, kaip praeis gimdymas, kaip geriau jam pasiruošti. Tačiau viskam turim ruoštis, ramiai ir be panikos, viską apsvarstydamos ir susidėliodamos į stalčiukus. Kadangi joga labai myli ramybę ir atsipalaidavimą, galite pradėti nuo jos.

Nėščiųjų jogos užsiėmimuose įprastai yra atliekami pratimai, kurie padeda sustiprinti tuos raumenis, kurie bus ypač reikalingo gimdymo metu. Be to, ji išmoko atsipalaiduoti, nusiraminti ir sukoncentruoti dėmesį, ten kur mums labiausiai jo reikia.

Nėštukių asanų (jogos pozicijų) tikslas - stiprinti apatinę dubens dalį, atverti klubus ir paruošti kūną gimdimui.

Kiekvieną asaną atlikite ramiai, be jokios įtampos. Jei jaučiate, kad asanos metu kažkurią vietą maloniai tempia, galite mokintis siųsti ten savo kvėpavimą, atsipalaidavimą (tas labai pravers sąrėmiu metu). Jei kažką darydamos jaučiatės negerai, nepatogiai - nebedarykite, dabar turite šiek tiek palepinti savo kūną, jokios įtampos ir jokio streso.

Pajunkite kvėpavimą, jis turi būti ramus ir stabilus, jei tik pradeda trūkčioti, išeikite iš asanos.

I. Tadasana

1. Atsistoti taip, kad kojų pėdos būtų lygiagrečiai viena su kita, pečių plotyje.

2. Kūno svorį paskirstyti tolygiai ant abiejų kojų;

3. Atpalaiduoti ir ištiesti nugarą;

4. Ištiesti rankas į viršų, pirštų galiukais temptis aukštyn, tačiau kulnus laikykite tvirtai prispaustus prie žemės;

5. Visas kūnas tiesus ir ištemptas;

Poveikis. Stiprinamas visas kūnas, ypatingai nugara, šonai, tiesinamas stuburas. Asana moko taisyklingai stovėti, paskirsčius kūno svorį tolygiai ant abiejų pėdų, tolygiai visam padui, o ne išorinėms pado dalims ar kulnams. 

II. Varliukas (Malasana)

1. Atsitūpkite praskėstomis kojomis, kad tarp pėdų būtų maždaug pusmetrio tarpas. Pėdų galus atverkite į šonus.
2. Vos pasilenkite į priekį ir įsitaisykite tarp šlaunų.
3. Priglauskite alkūnes prie vidinės šlaunų pusės ir suglauskite delnus lyg maldai.
4. Įrėmusi rankas, nuleidusi pečius ir ištempusi nugarą ilgėkite į priekį.

Poveikis: ypač gerai atveria klubus, nėštumo pabaigoje padeda kūdikiui nusileisti ir pasiruošti gimimui, idealu atlikti sąrėmių metu.

III. Drugelis (Baddha Konasana)

1. Atsisėskite kojas ištiesusios prieš save. Jei jaučiate tempimą klubuose ar kirkšnyse, po dubeniu pasidėkite pagalvėlę.
2. Sulenkite kelius, suglauskite kulnus ir pritraukite juos prie dubens.
3. Kelius stenkitės nuleisti kuo žemiau, pėdas išlaikykite suglaustas ir kraštais prispaustas prie žemės.
4. Rankas padėkite ant žemės už savęs ir ištempkite nugarą į viršų. Arba apkabinkite rankomis kojų didžiuosius pirštus ir švelniai kelius kilnokite aukštyn-žemyn (drugelio plasnojimas).

Poveikis: ištempia vidinę šlaunų pusę, kirkšnis ir kelius, tonizuoja sėdmenų raumenis, plečia ir atpalaiduoja dubenį, o tai labai svarbu sklandžiam gimdymui.

IV. Pasilenkimas į priekį kojomis plačiai (Upavistha Konasana)

1. Kojas pasidėkite priekyje savęs plačiai;

2. Patiesinkite nugarą, pasitempkite viršugalviu aukštyn;

3. Nugarą išlaikant tiesią, pasidėkite rankas priešais save, galite jas truputį sulenkti, tiek kiek jaučiate, kad užtenka tempimo.

4. Jei nugara linksta per pečius ir mentis, rankas galite laikyti pasidėjusi už nugaros.

5. Kulnus visą laiką stumiame tolyn nuo savęs.

Poveikis. Padidina kraujo tekėjimą į dubenį ir taip jį tonizuoja, padaro daugiau vietos kūdikiui, ištempia kirkšnių raumenis, stiprina nugarą.

V. Karys II (Virabhadrasana II)

1. Atsistok tiesiai kojos plačiai išskėstos, riešai turėtų būti po čiurnomis.
2. Pakreipk savo dešinę pėdą 90 laipsnių į išorę ir kairę pėdą apie 15 laipsnių į vidų.
3.  Įkvėpdama pakelk abi rankas per šonus iki pečių lygio. Rankos lygiagrečios grindims.
4. Sulenk dešinį kelią.
5. Pasitikrink: Ar tavo dešinysis kelias ir dešinys kulkšnis suformuoja tiesią liniją? Įsitikink, kad tavo kelias neišsikiša toliau kulkšnies.
6. Pasuk galvą ir žiūrėk į dešinę.
7. Švelniai pasistenk pastumti dubenį žemyn. Laikyk jogos padėtį su kario ryžtingumu. Šypsokis kaip laimingas besišypsantis karys. Leisdamasi toliau kvėpuok.

Poveikis. Didina ištvermę, koncentraciją, suteikia pasitikėjimo. Stiprina kojas rankas, apatinę nugaros dalį. Per trumpą laiką paleidžia įtampą pečiuose.

APIE BAIMES IR NERIMĄ. Kiek aplinkui tenka girdėti, daugelis moterų savo vaikučio laukia su gan dideliu nerimu ir baime. Baimė kyla dėl pačio gimdymo proceso. Kaip viskas vyks, ar labai skaudės, ar mažai skaudės, kaip aš ištversiu ir pan. Taigi keli patarimai, kaip palengvinti visą laukimo procesą.

1. Nueikite į Nėštumo kursus. Pasirinkite tokius, kuriuos veda kvalifikuoti medikai, galintys jus išmokinti masažo, kvėpavimo pratimų, papasakos apie moters anatomiją ir visus gimdymo metu vykstančius procesus. Žinojimas labai palengvina visą laukimą :)

2. Pagalvokite, kad gimdymas bus iššūkis ne tik jums, bet ir jūsų leliukui. Jūs puikiai žinosite, kas vyksta, o jūsų mažiukas ne, jis taip pat patirs stresą. Tad turite išmokti kvėpavimo, atsipalaidavimo, kad palengvintumėte visą procesą ne tik sau, bet ir savo ateinančiam vaikučiui.

3. Neklausykite ir nesigilinkite į jokias skausmingas gimdymo istorijas. Pasidomėkite ir sužinosite, kad yra ir labai lengvai gimdžiusių moterų. Kiekviena iš mūsų turės skirtingą gimdymą, kuris bus unikalus ir nepakartojamas, todėl turėkite savo unikalumą, netaikykite sau kitų moterų patirčių, kurkite savo patirtį. Mintyse ar net geriau ant popieriaus lapo aprašykite savo tobulą gimdymą ir orientuokitės tik į jį. Neigiamos ir blogos istorijos ne Jums :)

4. Žinokite, kad aplink jus ligoninėje visą laiką bus medikų komanda, kuri bet kurią akimirką stengsis jums padėti. Tie žmonės tikrai nėra kažkokie vilkai, kurie nekreips į jus dėmesio, priešingai, jie nori jums padėti ir sumažinti visus nepatogumus. Pasitikėkite medikais ir žinokite, kad jie kiekvieną akimirką darys viską, kad jūs jaustumėtės kuo geriau.

Gražaus ir lengvo laukimo! :)